【更年期】夜中に目が覚める・寝つきが悪い…自律神経を整える「快眠腹式呼吸」のすすめ
更年期に入り、「寝つきが悪くなった」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった睡眠の悩みが増えたと感じている方は少なくありません。体調の変化に加え、仕事や家庭での多忙な日々が続くと、心身の緊張が解けず、ますます眠りから遠ざかってしまうこともあるでしょう。
これらの睡眠トラブルの背景には、更年期によるホルモンバランスの変化が自律神経の乱れに影響している可能性が考えられます。自律神経は、心拍や呼吸、体温調節といった生命活動を無意識のうちにコントロールしており、交感神経（活動・緊張）と副交感神経（休息・リラックス）のバランスが重要です。このバランスが崩れると、特に夜間の副交感神経の働きが弱まり、心身が休息モードに入りにくくなります。
そこでおすすめしたいのが、ご自宅で手軽に実践できる「腹式呼吸」です。腹式呼吸は、意識的に深い呼吸を行うことで副交感神経を優位にし、心身のリラックス効果を高めることが期待できます。本記事では、更年期の睡眠の質向上に役立つ腹式呼吸の方法と、そのメカニズムについて詳しくご紹介します。
なぜ腹式呼吸が更年期の睡眠に有効なのか
腹式呼吸は、胸ではなくお腹を膨らませたりへこませたりしながら行う呼吸法です。この呼吸法が更年期の睡眠トラブルに有効な理由はいくつかあります。
- 自律神経のバランスを整える: ゆっくりと深い腹式呼吸を行うことで、リラックスに関わる副交感神経の活動が高まります。これにより、更年期に乱れやすい自律神経のバランスが整い、心身の緊張が和らぎやすくなります。
- 心身のリラックス効果: 深い呼吸は、心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげる効果があります。これにより、ベッドに入っても考え事をしてしまう、体がこわばって眠れないといった状態を改善に導く可能性があります。
- ホットフラッシュの軽減示唆: 研究によると、腹式呼吸を含むゆっくりとした呼吸法が、更年期症状の一つであるホットフラッシュ（ほてりや発汗）の頻度や強度を軽減する可能性が示唆されています。ホットフラッシュが夜間の覚醒の原因となっている場合、間接的に睡眠の質向上につながることも期待できます。
- 精神的な落ち着き: 呼吸に意識を集中することで、雑念が減り、穏やかな気持ちになりやすくなります。これは、不安やストレスによる寝つきの悪さに悩む方にとって特に有効です。
快眠のための腹式呼吸のやり方
腹式呼吸は特別な道具も広い場所も必要ありません。ご自宅で、寝る前はもちろん、リラックスしたい時にいつでも実践できます。
基本の手順
- 姿勢:
- ベッドに横になるか、椅子に深く腰掛け、リラックスできる姿勢をとります。背筋は軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- 片方の手をお腹（おへその少し下あたり）、もう片方の手を胸に置くと、呼吸の状態を確認しやすくなります。
- 息を吐き出す:
- 口からゆっくりと、体の全ての空気を出し切るイメージで息を吐き出します。このとき、お腹がへこんでいくのを感じましょう。
- 細く長く、7秒ほどかけて行うのが目安ですが、無理のない範囲で調節してください。
- 息を吸い込む:
- 鼻から静かに、ゆっくりと息を吸い込みます。このとき、お腹が風船のように膨らんでいくのを意識します。胸はなるべく動かさないようにします。
- 4秒ほどかけて吸い込むのが目安です。
- 息を止める（任意）:
- もし可能であれば、息を吸い込んだ後、1～2秒ほど息を止めます。これは必須ではありません。
- 繰り返す:
- 「吸って（4秒）→止めて（1秒）→吐いて（7秒）」のリズムを、数回から10回程度繰り返します。
実践のポイント
- 無理なく行う: 最初から完璧な秒数を守ろうとせず、自分が心地よく呼吸できるペースで行うことが最も大切です。苦しく感じたら、吸う・吐く時間を短く調整してください。
- 「吐く」を意識する: 腹式呼吸では、特に「吐く」ことに意識を向けるのが効果的です。長くゆっくり吐き出すことで、副交感神経が活性化されやすくなります。
- リラックスできる環境で: 静かで落ち着ける場所で行うのが理想です。寝室で行う場合は、照明を落とすなど、眠りに入りやすい環境を整えましょう。
- 継続すること: 腹式呼吸の効果は、一度行っただけで劇的に現れるとは限りません。毎日少しずつでも継続することで、心身がリラックスしやすい状態を覚え、徐々に効果を実感できるようになるでしょう。
より効果を高めるためのヒント・応用
- 寝る前以外にも: 寝る前に限らず、日中にストレスを感じた時、休憩時間、通勤中の電車の中など、心身が疲れていると感じる時にも腹式呼吸を取り入れてみましょう。習慣化することで、ON/OFFの切り替えが上手になります。
- 「1分腹式呼吸」: 忙しくて時間が取れない時は、「1分間だけ」と時間を決めて集中的に行うだけでも効果があります。数回行うだけでも、心身の落ち着きを感じられることがあります。
- 他のリラクセーションと組み合わる: 就寝前の軽いストレッチ、アロマの香りを楽しみながら、心地よい音楽を聴きながらなど、他のリラクセーション方法と組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
- 効果を実感する目安: 個人差がありますが、毎日実践することで、数日から1週間程度で「いつもよりリラックスできている」「寝つきが少し良い気がする」といった変化を感じ始める方がいらっしゃいます。本格的な快眠につながるには、数週間から数ヶ月かかる場合もあります。焦らず、ご自身のペースで続けてみてください。
実践する上での注意点
- 腹式呼吸は基本的に安全な方法ですが、妊娠中の方や特定の呼吸器疾患、心臓疾患がある方、または体調が優れない時は、無理に行わないでください。
- 行っている最中にめまいや吐き気を感じた場合は、すぐに中止し、楽な姿勢で休んでください。
- 腹式呼吸は医療行為ではありません。睡眠トラブルの背景に病気が隠れている可能性もありますので、症状が改善しない場合や、つらい場合は、専門医にご相談ください。
まとめ
更年期における睡眠の質の低下は、多くの方が経験する悩みです。その要因の一つである自律神経の乱れに対して、「腹式呼吸」は手軽で効果的なセルフケアとして役立ちます。
深くゆったりとした腹式呼吸を日常生活に取り入れることで、心身のリラックスを促し、副交感神経の働きを高めることが期待できます。これは、寝つきを良くし、夜中の覚醒を減らすことにつながるでしょう。
一日数分でも構いません。ぜひ今日の寝る前から、快眠のための腹式呼吸を実践してみてください。継続することで、徐々に心身の変化を感じ、より穏やかで質の高い睡眠を得られるようになるはずです。快眠は日中の活動をより豊かにし、更年期を健やかに過ごすための一助となるでしょう。